अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) और कम खराब (एलडीएल) कैसे बढ़ाएं

गलत तरीके से विश्वास किए जाने के विपरीत, सच्चाई यह है कि कोलेस्ट्रॉल स्वास्थ्य के लिए बुरा नहीं है, इस तथ्य के बावजूद कि कुछ विज्ञापन अभियानों ने जनसंख्या को सामान्य रूप से ऐसा सोचने के लिए प्रेरित किया है। वास्तव में, क्या आप जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल, अपने सामान्य और इष्टतम स्तरों में, हमारे शरीर के लिए मौलिक है? यह अधिक होने पर ही खतरनाक होता है।

यदि एक नियमित रक्त परीक्षण में हमने उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर (विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर), और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को पाया है, तो हमें याद रखना चाहिए कि खराब कोलेस्ट्रॉल से हृदय रोग से पीड़ित होने का खतरा अधिक होता है। यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों का पालन करता है और उन्हें संकरा करता है, जिससे स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है।

इन मामलों में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना और ज्ञात खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करना आवश्यक है। लेकिन कैसे? इसके बारे में संदेह महसूस करना आम है, खासकर डॉक्टर के कार्यालय छोड़ने के बाद हमें यह बताने के बाद कि हमें रक्त में वसा का उच्च स्तर मिला है।

आसानी से एचडीएल या अच्छा कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं

वसा में कम स्वस्थ आहार का पालन करें

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें: जैसा कि वे उच्च ट्रांस वसा सामग्री (औद्योगिक बेकरी और पूर्व-पका हुआ खाद्य पदार्थ) वाले खाद्य पदार्थ हैं, जो संतृप्त वसा (जैसे कि क्रीम, लाल मीट, सॉसेज और बटर), संपूर्ण दूध उत्पाद, कुछ तेल (जैसे नारियल तेल और ताड़), तले हुए खाद्य पदार्थ और कुछ शेलफिश (जैसे झींगे, झींगे और क्रेफ़िश)।
उन खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जो आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं: विशेष रूप से नीली मछली (जैसे सैल्मन, हेरिंग, टूना, ट्राउट और सार्डिन), सूखे फल, जैतून का तेल, एवोकैडो, ब्रोकोली और लहसुन बाहर खड़े होते हैं।
फलों, ताजी सब्जियों और साबुत अनाज का सेवन करें: शरीर को आवश्यक पोषक तत्व, फाइबर (जो कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है) और पानी प्रदान करने के लिए आदर्श है।

नियमित शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें

क्या आप जानते हैं कि व्यायाम कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए अच्छा है? ऊर्जा व्यय बढ़ाने और वसा का सेवन उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने के लिए आदर्श है। इस लाभ से न केवल कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल की कमी होती है, बल्कि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी वृद्धि होती है।

बेशक, इस फ़ंक्शन को पूरा करने के लिए शारीरिक व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम एरोबिक, मध्यम या कम तीव्रता लेकिन लंबी अवधि है।

याद रखें: यह नियमित रूप से, अधिमानतः हर दिन और कम से कम 30 या 40 मिनट के लिए अभ्यास करना आदर्श है। इसके अलावा, यह आपको बेहतर महसूस करने और आराम करने में मदद करेगा।

तनाव और चिंता को कम करता है

वर्षों से यह ज्ञात है कि तनाव, विशेष रूप से तनाव, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए जाता है। क्यों? बहुत सरल: तनाव फैटी ऊतकों से कोलेस्ट्रॉल की रिहाई को बढ़ाता है, इसलिए एक नियमित और निरंतर तनाव बनाए रखना कोलेस्ट्रॉल में पुरानी वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

इसलिए, कुंजी केवल स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए नहीं है, बल्कि यथासंभव आराम से जीवन का आनंद लेने के लिए है। इसके लिए, एक बढ़िया विकल्प नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करना है (जो हमारे मूड को बेहतर बनाता है और हमें आराम देता है), और हर दिन 30 मिनट के लिए कुछ ध्यान या विश्राम करने का अभ्यास करें।

यह वास्तव में आपके विचार से अधिक सरल है: बस घर पर किसी आरामदायक जगह पर बैठें या लेटें, आराम से संगीत, हल्की मोमबत्तियाँ और कुछ धूप बजाएँ और तनाव और चिंताओं को भूलकर अपने दिमाग को खाली करने का प्रयास करें।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं

यदि अतिरिक्त वजन है, या तो क्योंकि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो वसा में कम आहार का पालन करके और शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करके इसे कम करना सबसे अच्छा है। यह धीरे-धीरे खाने में मदद करता है, दिन में पांच भोजन बनाता है, भोजन वितरित करता है और अधिक भोजन नहीं करता है (पेट भरने से ठीक पहले और पेट भरने से पहले महसूस नहीं होता है)।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में आपकी मदद करने के अलावा, यह फैटी लिवर जैसे अन्य संबंधित विकारों को उलटने या रोकने के लिए भी उपयोगी है।

अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ

के समय में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाएं इसे चुनना बहुत दिलचस्प है एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ, जो स्वस्थ तरीके से इस प्रकार के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। लेकिन क्या हैं अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ?:

सब्जियों: प्याज और लहसुन बाहर खड़े होते हैं, जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। पेक्टिन और बीटा-कैरोटीन में समृद्ध होने के कारण गाजर भी सकारात्मक हैं।
नीली मछली: अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद करता है, बदले में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। सबसे अच्छा? स्वस्थ फैटी एसिड में इसकी समृद्धि के लिए सामन।
फल: सेब, क्योंकि उनकी पेक्टिन सामग्री, दोनों प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने में मदद करती है।
सब्जियों: एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
जैतून का तेल: यह भूमध्य आहार के विशेष तेलों में से एक है, विशेष रूप से अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने और बढ़ाने के लिए उपयुक्त है।

हमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल क्यों बढ़ाना चाहिए और एलडीएल कम करना चाहिए

हालांकि कोलेस्ट्रॉल वास्तव में हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, जब उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर (जैसे, 200 और 240 मिलीग्राम / डीएल के बीच) होते हैं, तो यह हमारे स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करता है, जो हृदय रोगों के उच्च जोखिम से जुड़ा होता है, एनजाइना, दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, कोलेस्ट्रॉल के भीतर ही हम दो वैरिएंट पा सकते हैं: एक जिसे जाना जाता है एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (या अच्छा कोलेस्ट्रॉल), और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (या खराब कोलेस्ट्रॉल)। और उन्हें 'अच्छा' या 'बुरा' क्यों माना जाता है? बहुत सरल: क्योंकि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल जब उच्च स्तर पर होता है तो यह धमनियों में जम जाता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। जब एचडीएल कोलेस्ट्रॉल खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में "अटक" नहीं जाने में मदद करता हैएक सकारात्मक तरीके से उस पर अभिनय करना।

इस कारण से, यह बहुत महत्वपूर्ण है एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाएं और एलडीएल को कम करें जब यह एक चिकित्सा दृष्टिकोण से उच्च माना जाता है।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अधिक होने पर कैसे जानें?

कोलेस्ट्रॉल के मूल्यों को जानना बहुत सरल है: यह रक्त परीक्षण करने के लिए पर्याप्त है। वास्तव में यह एक पैरामीटर है जो नियमित रूप से विश्लेषण किया जाता है और दैनिक विश्लेषण में दैनिक आधार पर होता है जो हम हर साल नियमित रूप से करते हैं।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सामान्य है जब 100 मिलीग्राम / डीएल से कम होता है (कुछ मामलों में 70 मिलीग्राम / डीएल से कम), जबकि यह 100 और 160 मिलीग्राम / डीएल के बीच सामान्य उच्च होता है, और यह तब अधिक होता है जब यह इस आंकड़े से ऊपर है।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उचित आंकड़ा क्या है?

कई डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि 60 मिलीग्राम / डीएल से अधिक एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पर्याप्त है, इसे हमेशा 40 से 70 मिलीग्राम / डीएल के बीच रखने की सलाह दी जाती है। इसका मतलब यह है कि जिन लोगों का कोलेस्ट्रॉल स्तर 40 mg / dl से कम है, वे अधिक जोखिम में होंगे, खासकर यदि उनके पास उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर है।

इसलिए, याद रखें कि जब अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने की बात आती है, तो हमारी धमनियों और हमारे संचार प्रणाली के स्वास्थ्य का ध्यान रखना आवश्यक है। एक आदर्श विकल्प कोलेस्ट्रॉल के माध्यम से है, खासकर जब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल सामान्य मात्रा में होता है, और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अपने इष्टतम मूल्यों पर होता है। यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए प्रकाशित किया गया है। आप एक पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं और नहीं करना चाहिए। हम आपको अपने विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं। विषयोंकोलेस्ट्रॉल