मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए टिप्स
हम कैसे कर सकते हैं? हड्डियों को मजबूत? हालांकि 20 साल तक हमारी हड्डियों को पुनर्जीवित किया जाता है, उस क्षण से प्रक्रिया उलट जाती है। सलाह और दिशानिर्देशों का पालन करें हम आपको कुछ करने के लिए दे मजबूत हड्डियां। हमारे जीवन के दौरान, हड्डियों वे एक निरंतर नवीकरण में हैं, इस तरह से कि हमारे सबसे पुराने हड्डी द्रव्यमान को धीरे-धीरे नई सामग्री द्वारा बदल दिया जाता है।
व्यर्थ में नहीं, के दौरान किशोरावस्था, हड्डियां मजबूत हो जाती हैं, सघन हो जाती हैं, और बहुत बढ़ जाती हैं, क्योंकि इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान वास्तव में खो जाने की तुलना में अधिक अस्थि द्रव्यमान बनाया जा रहा है। लेकिन बीस साल में एक बार, यह दिलचस्प प्रक्रिया उलट जाती है, जिससे हम उत्पन्न होने की तुलना में तेजी से हड्डी खोना शुरू कर देते हैं।
इसलिए, दिशानिर्देशों और सुझावों की एक श्रृंखला जो हमारी मदद करती है मजबूत हड्डियां हैं, हमारी हड्डियों को कमजोर और भंगुर होने से रोकना, और अधिक आसानी से तोड़ना।
मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए आपकी हड्डियों को क्या चाहिए?
कैल्शियम लेने का महत्व
कैल्शियम यह हमारे शरीर के लिए एक मौलिक खनिज है, विशेष रूप से मजबूत, स्वस्थ और घनी हड्डियों को बनाए रखने के लिए। हमारे शरीर को कैल्शियम की मात्रा उम्र के साथ बदलती रहती है, हालांकि हमें निम्नलिखित मात्रा पर ध्यान देना चाहिए:
9 से 18 साल के बच्चे:
- 1300 मिग्रा। कैल्शियम / दिन
50 से कम उम्र के वयस्क:
- 1000 मिग्रा। कैल्शियम / दिन
51 साल और उससे अधिक उम्र के वयस्क:
- पुरुष: 1000 मिलीग्राम कैल्शियम / दिन
- महिला: 1200 मिलीग्राम कैल्शियम / दिन
लेकिन हमें सावधान रहना चाहिए कि कैल्शियम के दैनिक सेवन से अधिक न हो, क्योंकि बहुत अधिक लेने से स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक होने की उम्मीद के विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। क्यों? मौलिक रूप से क्योंकि यह किडनी में पथरी (पथरी) के बनने का खतरा बढ़ा सकता है।
हमारे शरीर को हर दिन कैल्शियम की मात्रा प्रदान करने का एक उत्कृष्ट तरीका उन खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो इस खनिज का अच्छा स्रोत हैं। और, सबसे उपयुक्त, यह है उन खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जिनमें कैल्शियम रूप होता है जिसे शरीर अधिक आसानी से अवशोषित कर सकता है.
उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद, दही, छाछ और पनीर। इसके अलावा दूध, हालांकि कई पोषण विशेषज्ञ चुनने की सलाह देते हैं स्किम या कम वसा वाला दूध.
लेकिन वे कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं हैं। सब्जियों और हरी पत्तेदार सब्जियों (स्विस चार्ड, केल, ब्रोकोली, काले, आम गोभी, चीनी गोभी), सामन और सार्डिन, सूरजमुखी के बीज, सूखे सब्जियों और नट्स (अखरोट और बादाम) जैसे खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान दें।
कैल्शियम + विटामिन डी का सेवन करें
यह आवश्यक है कि जिस समय हम उपभोग करते हैं, उसी समय कैल्शियम का सेवन किया जाए विटामिन डी, क्योंकि यह विटामिन हमारे शरीर को कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करने की क्षमता रखता है।
इसी तरह, विटामिन डी की अनुशंसित मात्रा भी उम्र के अनुसार बदलती रहती है। ध्यान दें:
9 से 18 साल के बच्चे:
- विटामिन डी / दिन के 600 आईयू
50 से कम उम्र के वयस्क:
- विटामिन डी / दिन के 400 से 800 आईयू के बीच
51 से अधिक वयस्क:
- विटामिन डी / दिन के 800 से 1000 आईयू के बीच।
दूसरी ओर, विटामिन डी की दैनिक मात्रा प्रति दिन 4000 आईयू से अधिक नहीं हो सकती है।
धूप सेंकने से हमारे शरीर को विटामिन डी प्रदान करने का एक शानदार तरीका है। दिन में सिर्फ 30 मिनट। बेशक, इसे सुरक्षित रूप से करने की सलाह दी जाती है, दिन के सबसे गर्म और सबसे खतरनाक घंटों से बचने के साथ-साथ हमेशा इसे त्वचा पर लागू सनस्क्रीन के साथ करना चाहिए।
हम इसे विटामिन डी से समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थों जैसे डेयरी और दही, अंडे, मशरूम, बोनिटो, ट्यूना, सार्डिन, एंकोवी और मार्जरीन या फोर्टिफाइड बटर के माध्यम से भी कर सकते हैं।
मैग्नीशियम भी उतना ही महत्वपूर्ण है
जब भी हम हड्डियों के बारे में बात करते हैं, हम आमतौर पर कैल्शियम और विटामिन डी दोनों का उल्लेख करते हैं, लेकिन हम एक और पोषक तत्व के बारे में भूल जाते हैं जो हमारे हड्डी के स्वास्थ्य के लिए मूलभूत रूप से आवश्यक है: मैग्नीशियम.
यह हमारी हड्डियों और मांसपेशियों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज है, क्योंकि यह इनका हिस्सा है और इसके रखरखाव में भी हस्तक्षेप करता है। इसलिए, विभिन्न और संतुलित आहार मैग्नीशियम में समान रूप से समृद्ध होना चाहिए अगर हम अच्छे हड्डी स्वास्थ्य का आनंद लेना चाहते हैं।
हर दिन 300 मिलीग्राम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मैग्नीशियम की। एक उत्कृष्ट तरीका है कि हम अपने आहार में तिल (बादाम, अखरोट, अखरोट और पिस्ता) को शामिल करें, तिल और सूरजमुखी के बीज, अनाज (विशेष रूप से गेहूं के बीज, बाजरा और चावल) और फलियां (जैसे छोले, दाल, बीन्स) और सोया)।
अन्य उपयोगी टिप्स जो आपकी मदद करेंगे
यहां हम एक संक्षिप्त और त्वरित सारांश प्रस्तुत करते हैं जो आपको स्वस्थ और मजबूत हड्डियों का आनंद लेने में मदद करेगा:
- कैल्शियम यह हड्डियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए, दैनिक, इस खनिज के डेढ़ ग्राम को निगलना चाहिए।
- बीट या पालक (ऑक्सालेट के साथ) जैसी सब्जियों का सेवन संयम से करें कैल्शियम के अवशोषण में बाधा.
- अधिक प्रोटीन से परहेज करते हुए, पशु प्रोटीन से भरपूर डाइट से बचें।
- खासतौर पर तरल पदार्थों का अधिक सेवन करें पानीयह बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है।
- प्रतिदिन शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें, विशेष रूप से वजन के साथ व्यायाम करते हैं, क्योंकि वे न केवल ताकत बढ़ाते हैं, बल्कि हड्डी द्रव्यमान भी।
- तंबाकू और शराब से बचें, क्योंकि वे कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप कुछ ऐसे फूड सप्लीमेंट ले सकते हैं, जिनमें कैल्शियम और विटामिन डी हों, जो आपकी मदद करेंगे हड्डियों को मजबूत। यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए प्रकाशित किया गया है। आप एक पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं और नहीं करना चाहिए। हम आपको अपने विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं।
