रोज फाइबर खाना क्यों अच्छा है
एक स्वस्थ, विविध और संतुलित आहार के भीतर, इसमें कोई संदेह नहीं है कि रेशा यह एक पोषण संबंधी घटक निश्चित रूप से आवश्यक हो जाता है, क्योंकि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करने और अंततः फाइबर से भरपूर आहार का पालन करने से विकारों और रोगों की एक बहुत बड़ी विविधता को रोकने में मदद मिलती है।
वास्तव में, यदि हम फाइबर के कुछ मुख्य लाभों पर एक नज़र डालते हैं, तो हम महसूस करते हैं कि कब्ज को रोकने और कम करने के लिए यह एक आवश्यक घटक है, जो बदले में डायवर्टीकुलोसिस और बवासीर को रोकने में अनुवाद करता है। यह पेट के कैंसर के जोखिम को रोकने में भी मदद करता है, और चूंकि यह एक संतृप्त प्रभाव डालता है, यह दिलचस्प है जब भूख को कम करने और वजन कम करने या वजन को नियंत्रित करने की बात आती है।
इसके बावजूद, अभी भी बहुत कम लोग हैं जो प्रति दिन अनुशंसित फाइबर की मात्रा का उपभोग करते हैं, या यहां तक कि पूरे दिन कोई भी फाइबर नहीं खाते हैं। सामान्य तौर पर, ये लोग आमतौर पर कब्ज से पीड़ित होते हैं और उन कुछ बीमारियों और बीमारियों से पीड़ित होने का खतरा अधिक होता है जिनका हमने पिछले पैराग्राफ में उल्लेख किया था।
प्रतिदिन फाइबर खाने के फायदे
- कब्ज से बचाता है: सबसे आम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं में से एक माना जाता है, इसका निदान तब किया जाता है जब व्यक्ति प्रति सप्ताह तीन से कम मल बनाता है, या जब ये कठोर, शुष्क और छोटे होते हैं, खाली करने में मुश्किल और दर्दनाक होते हैं। फाइबर मल को नरम रखने में मदद करता है, इसलिए वे बृहदान्त्र के माध्यम से आसानी से चले जाते हैं।
- बवासीर के खतरे को कम करता है: बवासीर या बवासीर वैरिकाज़ नसें हैं जो श्रोणि और गुदा क्षेत्रों में अत्यधिक दबाव के कारण गुदा क्षेत्र में उत्पन्न होती हैं, जिससे सूजन और खिंचाव होता है। शुष्क और कठोर मल को बाहर निकालने में कठिनाई के कारण बवासीर सीधे कब्ज से संबंधित है।
- कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है: विभिन्न वैज्ञानिक शोधों ने बृहदान्त्र कैंसर की उपस्थिति के साथ फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के प्रभाव को सत्यापित किया है। इन परिणामों से पता चला है कि जितना अधिक फाइबर का सेवन किया जाता है, पॉलीप्स को पेश करने का जोखिम कम होता है (जो बृहदान्त्र के अस्तर में प्रोटुबर्स होते हैं और जो ज्यादातर सौम्य शुरुआत होते हैं, जो कैंसर बन रहा है)।
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम और नियंत्रित करता है: फाइबर का नियमित सेवन रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से बचने या कम करने में मदद करता है। जबकि घुलनशील फाइबर आहार से आने वाले कोलेस्ट्रॉल को फंसाने में मदद करता है और शरीर से इसके उन्मूलन में मदद करता है, गैर-घुलनशील फाइबर अपशिष्ट के उन्मूलन में मदद करता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण रुक जाता है।
- ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद मिलती है। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य फाइबर घुलनशील फाइबर है, क्योंकि पाचन धीमा और ग्लूकोज अवशोषण इंसुलिन उत्पादन को कम करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर के नियंत्रण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
प्रति दिन अनुशंसित राशि क्या है?
कई पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं कि एक फाइबर की सिफारिश की मात्रा हर दिन उपभोग करना है 25 से 30 ग्राम फाइबर का एक दिन।
अगर हम इस दैनिक राशि को पार कर जाते हैं तो गैस या पेट फूलना, पेट फूलना और पेट फूलना जैसे कष्टप्रद लक्षण दिखाई दे सकते हैं।
सबसे अच्छा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट
निम्नलिखित खाद्य समूह बाहर खड़े हैं:
- साबुत अनाज: वे प्राकृतिक उत्पाद हैं, फाइबर से भरपूर हैं जो परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे विषाक्त पदार्थों के अवशोषण को रोकने में मदद करते हैं, जिससे वे हमारे शरीर में जमा होने से रोकते हैं।
- सब्जियों: साबुत अनाज की तरह, फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं। इसके अलावा, वे अच्छी गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन, साथ ही साथ विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।
आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की तालिका पर भी ध्यान दे सकते हैं जहां हम संकेत करते हैं कि सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और उनके फाइबर सामग्री क्या हैं:
| प्रति 100 ग्राम भोजन में फाइबर की मात्रा | |||
भोजन | कुल फाइबर | ||
| आटिचोक | 4 | ||
| बादाम | 10 | ||
| सूखी मटर | 17 | ||
| ताजा सब्जी | 4 | ||
| ब्लूबेरी | 5 | ||
| पका हुआ हरिकोट | 9 | ||
| अजवाइन | 4 | ||
| हेज़लनट | 7 | ||
| ओट्स, फ्लेक्स | 6 | ||
| शकरकंद | 8 | ||
| जौ | 10 | ||
| राई | 13 | ||
| बेर, अजवायन | 9 | ||
| दमिश्क, अजवायन | 8 | ||
| आड़ू | 2 | ||
| कासनी | 2 | ||
| पालक | 2 | ||
| रास्पबेरी | 5 | ||
| स्ट्रॉबेरी | 2 | ||
| पका हुआ छोला | 5 | ||
| गेहूं के कीटाणु | 25 | ||
| सोया आटा | 11 | ||
| अंजीर, कान | 10 | ||
| कीवी | 4 | ||
| मसूर की दाल | 11 | ||
| आम | 3 | ||
| सेब | 2 | ||
| नारंगी | 2 | ||
| अखरोट | 5 | ||
| ककड़ी | 1 | ||
| नाशपाती | 3 | ||
| पके हुए लड्डू | 7 | ||
| लीक | 2 | ||
| चुकंदर | 3 | ||
| पकी हुई गोभी | 2 | ||
| गेहूं की भूसी | 43 | ||
| सूरजमुखी के बीज | 6 | ||
| सन के बीज | 39 | ||
| तिल के बीज | 11 | ||
| सोयाबीन, सेम | 15 | ||
| टमाटर | 2 | ||
| अंगूर | 2 | ||
| गाजर | 4 | ||
अत्यधिक फाइबर की खपत से सावधान रहें
फाइबर की खपत को धीरे-धीरे कम करके, बहुत कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अभ्यस्त नहीं हैं।
कारण स्पष्ट है: यदि आप इसे अचानक, बड़ी मात्रा में और थोड़े समय के लिए बढ़ाते हैं, तो पाचन की गड़बड़ी हो सकती है, जैसे कि पेट में ऐंठन, सूजन और आंतों की गैस।
यदि आप पहले से ही इनमें से किसी भी लक्षण का सामना कर चुके हैं, तो चिंता न करें, क्योंकि जैसे ही हमारे पाचन तंत्र में मौजूद प्राकृतिक बैक्टीरिया आहार में फाइबर की वृद्धि की आदत डालते हैं, असुविधा गायब हो जाएगी।
छवियाँ | याकूब यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए प्रकाशित किया गया है। आप एक पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं और नहीं करना चाहिए। हम आपको अपने विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं। विषयोंरेशा
