लोहे को अच्छी तरह से आत्मसात करने और बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए टिप्स
आहार में लोहे के अवशोषण में सुधार कैसे करें
लोहा यह सभी लोगों के लिए संतुलित आहार में एक आवश्यक खनिज है, क्योंकि यह हमारे शरीर में कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है। इसके अवशोषण के संबंध में, यह आंत है जो लोहे के पर्याप्त अवशोषण को नियंत्रित करता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो इस अवशोषण प्रक्रिया में नकारात्मक हस्तक्षेप कर सकते हैं? इसी समय, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो हमारी मदद कर सकते हैं।
हमारे शरीर में लोहे के पर्याप्त स्तरों से संबंधित आहार के महत्व के बारे में, हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि विभिन्न आहार का पालन करते समय, जहां मांस नियमित रूप से खाया जाता है (प्रति राशन और अनुशंसित मात्रा में प्रति सप्ताह, और) हमारे बिना कभी भी नहीं), इस खनिज में पर्याप्त योगदान सुनिश्चित करने के लिए व्यावहारिक रूप से पर्याप्त है, हमेशा ऐसा नहीं होता है।
उदाहरण के लिए, जो लोग मांस और उसके डेरिवेटिव जैसे पशु मूल के आहार या कम भोजन का सेवन करते हैं, जैसे कि शाकाहारी या शाकाहारी भोजन, यह लोहे की कमी और संबंधित समस्याओं से पीड़ित होना बहुत आम है, जैसे कि का मामला लोहे की कमी से एनीमिया.
मुख्य कारण लोहे के प्रकार में पाया जाता है जिसमें इस प्रकार का भोजन होता है। वह है, जबकि लोहा जो हमें मांस में मिलता है वह हमारे जीव द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है(यह वही है जो के रूप में जाना जाता हैहीम लोहा), सब्जियों में निहित एक इतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है। जानते हो क्यों? मौलिक रूप से क्योंकि हीम आयरन एक संरचनात्मक दृष्टिकोण से है, जो मानव में मौजूद लोहे के समान है। इसलिए, इसका आत्मसात बहुत सरल है।
इन मामलों में, एक उत्कृष्ट समाधान हमारे आहार में जोड़ने के लिए चुनना है खाद्य पदार्थ जो लोहे के अवशोषण की सुविधा और सुधार करते हैं हमारे शरीर में; यही है, वे लोहे को हमारे जीव द्वारा बेहतर ढंग से तय करने में मदद करते हैं।
लोहे के अवशोषण की सुविधा के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ
विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थ
अन्य महत्वपूर्ण कार्यों में, विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) लोहे के अवशोषण का पक्षधर है। इसलिए, एक बढ़िया विकल्प हमेशा उन खाद्य पदार्थों का चयन करना होता है जिनमें इस विटामिन की उच्च सामग्री होती है, जैसे कि खट्टे फल (नींबू, नीबू और संतरे), कीवी और सब्जियां जैसे कि मिर्च, ब्रोकोली या टमाटर।
इसके अलावा, दिन में कम से कम एक बार एक मिठाई के रूप में फल या खट्टे रस खाने की सलाह दी जाती है, उच्च लौह सामग्री के साथ संयंत्र खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, एक अच्छा विचार हो सकता है। सब्जियों। बाद वाले को विटामिन सी से भरपूर दूसरों के साथ मुआवजा दिया जाना चाहिए।
बी विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे विटामिन बी 6
जब हमारे शरीर द्वारा लोहे के अवशोषण में सुधार करने की बात आती है, तो समूह बी के विटामिन, विशेष रूप से विटामिन बी 6, काफी दिलचस्प होते हैं। वास्तव में, वे न केवल अवशोषण को बढ़ाने में मदद करते हैं, बल्कि वे हीमोग्लोबिन के निर्माण में सकारात्मक रूप से भाग लेते हैं।
और इस संबंध में क्या खाद्य पदार्थ दिलचस्प हैं? मुख्य आकर्षण में चावल, दाल, केला, साबुत अनाज और पास्ता शामिल हैं।
उच्च लौह सामग्री वाले खाद्य पदार्थ
आयरन से भरपूर आहार को बनाए रखना भी आवश्यक है। इसके लिए, हमें भोजन में पाए जाने वाले दो प्रकार के लोहे को अलग करना चाहिए:
- हेम या हेमिनीमो आयरन (पशु उत्पत्ति):यह एक प्रकार का लोहा है जिसमें एक अच्छा अवशोषण होता है। हम इसे मांस और उसके डेरिवेटिव, साथ ही मछली और शेलफिश में पाते हैं।
- लोहा हेमिन्मो (वनस्पति मूल) नहीं है या नहीं:इसका अवशोषण या आत्मसात कुछ कम है। यह वह है जो हम सब्जियों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों और अंडे में भी पाते हैं।
यही है, हम विशेष रूप से बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बत्तख, चिकन, टर्की और दलिया जैसे जानवरों के मूल के खाद्य पदार्थों में लोहा पाते हैं। वे मछली जैसे सामन, सार्डिन और समुद्री भोजन जैसे क्लैम और सीप को भी उजागर करते हैं।
भोजन को बेहतर ढंग से कैसे संयोजित करें और लोहे के अवशोषण में सुधार करें
आयरन और खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार को अपनाने के अलावा, जो अवशोषण प्रक्रिया में सकारात्मक रूप से मदद करते हैं, ऐसे कुछ सुझाव भी हैं जो हमें विभिन्न खाद्य पदार्थों को बेहतर ढंग से मिलाने में मदद कर सकते हैं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि लोहे का आत्मसात करना आसान हो हमारे शरीर का हिस्सा है। अच्छा नोट लें:
- विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मिलाएं "नो हेमो"। उदाहरण के लिए, विटामिन सी से भरपूर खट्टे या अन्य सब्जियों से फलियां मिलाएं, जैसे कि मिर्च या ब्रोकली।
- मांस के साथ फलियां मिलाएं और बीटा-कैरोटीन की एक उच्च सामग्री के साथ खाद्य पदार्थ जोड़ें। उदाहरण के लिए: बतख के मांस और कद्दू के साथ दाल, या बीफ़ और गाजर के साथ बीन्स।
अगर मैं शाकाहारी या शाकाहारी हूं तो लोहे के अवशोषण में सुधार कैसे करूं?
यह देखते हुए कि इस प्रकार का आहार वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों की खपत पर सटीक और मौलिक रूप से आधारित है, चाबियों में से एक हमारे शरीर को बेहतर "गैर-हीम" लोहे को सक्षम करने में मदद करने के लिए प्रयास करना है।
एक बहुत ही उपयोगी विकल्प है कि विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को गैर-हीम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं। एक अच्छा उदाहरण सब्जियों के साथ या काली मिर्च या ब्रोकोली जैसी सब्जियों के साथ अनाज या क्विनोआ जैसे अनाज को संयोजित करना है।
लोहे की उच्च सामग्री वाले मुख्य सब्जी स्रोतों में से हैं: साबुत अनाज, पालक, चरस, अजमोद, कली, फलियां, मशरूम, मसाले और सूखे फल। इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ लेना चाहिए, क्योंकि इस तरह से हम अवशोषण में सुधार करेंगे।
जबकि, विटामिन सी से भरपूर मुख्य सब्जियों में बाहर खड़े: अमरूद, काली मिर्च, लाल मिर्च, अजमोद, कीवी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पपीता, खट्टे फल (मुख्य रूप से नारंगी और नींबू), फूलगोभी, टमाटर और स्विस चार्ड।
एक और दिलचस्प विकल्प है कि सिरका जैसे कि छोले या दाल में सिरका मिलाया जाए। इस तरह से हम पकवान को अम्लीकृत करने के लिए मिलते हैं, और इस तरह हम "गैर-हीम" लोहे की जैव उपलब्धता में सुधार करते हैं।
उन लोगों के लिए जो अद्भुत और ताज़ा सलाद का आनंद लेते हैं, सब्जियों को ताजा निचोड़ा हुआ नींबू के रस के साथ सीजन करने की सिफारिश की जाती है, भावनात्मक सी में एक तरल।
खाद्य पदार्थ जिन्हें हमें बचना चाहिए क्योंकि वे लोहे के अवशोषण को रोकते हैं
उसी समय, ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो लोहे के अवशोषण का पक्ष लेते हैं और सुधारते हैं, वहीं अन्य भी हैं कि वे जो करते हैं वह विपरीत होता है। यही है, वे करते हैं लोहे के अवशोषण को रोकना, खासकर लोहे का, हीम का नहीं। वे निम्नलिखित हैं:
- टैनिन:हम उन्हें ज्यादातर चाय, कॉफी और रेड वाइन के साथ पेय में पाते हैं। अन्य पेय में भी, जैसे कि ब्लैक बीयर।
- polyphenols:हम इसे कोको, अजवायन की पत्ती, रास्पबेरी, सेब और क्रैनबेरी में पाते हैं।
- क्षारीय पदार्थ:पेट में एसिड स्राव को बेअसर करता है, जिसका मतलब है कि अवशोषण के लिए लौह को एक लौह अवस्था में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
- डेयरी और अंडा प्रोटीन:हालांकि अंडे में गैर-हीम लोहा होता है, लेकिन यह दिखाया गया है कि डेयरी उत्पादों (कैसिइन) और अंडे के सफेद से प्रोटीन लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
- कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ:उच्च कैल्शियम सामग्री और पूरक आहार वाले दोनों खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण को रोकते हैं।
- oxalates:वे ऑक्सालिक एसिड से बने यौगिक हैं, जो चॉकलेट, चाय, पालक, केल या बीट जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
जैसा कि हम देख सकते हैं, कुंजी इस प्रकार के भोजन को खत्म करने या कम करने के लिए नहीं है, क्योंकि वास्तव में वे पौष्टिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, पूरी तरह से सिफारिश की जाती है, लेकिन लोहे से समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ उन्हें एक साथ नहीं खाने के लिए, ताकि शरीर को असमर्थ होने का कारण न हो। इसे अवशोषित करने के लिए। यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए प्रकाशित किया गया है। आप एक पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं और नहीं करना चाहिए। हम आपको अपने विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं।
