क्रिएटिन: गुण, एथलीटों में लाभ और साइड इफेक्ट्स
इसमें कोई शक नहीं है कि खेल की खुराक हाल के वर्षों में तेजी से बढ़ रहे हैं, खासकर क्योंकि युवा लोगों की वृद्धि जो अपनी मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, या जो खेल और शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करते हैं, वे वास्तव में बढ़ते हैं।
और यह कि जैसा कि हम अपने नोट में जानते थे arginine, हम वर्तमान में की एक महान विविधता पा सकते हैं खेल पोषण की खुराक विशेष रूप से उपयोगी है मांसपेशियों का विकास.
वास्तव में, क्रिएटिन अमीनो एसिड आर्जिनिन, मेथियोनीन और ग्लाइसिन का व्युत्पन्न है। शरीर इसे मूल रूप से यकृत, अग्न्याशय और गुर्दे जैसे अंगों में पैदा करता है, हालांकि यह मांस या मछली जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से भी प्राप्त किया जा सकता है, या दुकानों में पोषण की खुराक खरीदकर।
उदाहरण के लिए, ऐसा होता है creatineसबसे लोकप्रिय पूरक में से एक, जो खेल पोषण भंडार में पाया जा सकता है, और एथलीटों और तगड़े के बीच सबसे अधिक खपत में से एक है।
क्रिएटिन क्या है?
क्रिएटिन एक नाइट्रोजनयुक्त कार्बनिक अम्ल है, जो स्वाभाविक रूप से कशेरुक में पाया जाता है, और हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को ऊर्जा की आपूर्ति में मदद करता है, विशेष रूप से मांसपेशियों को उजागर करना।
इसकी खोज और पहचान वर्ष 1832 में मिशेल यूजीन चेवरूल ने की थी, जो कंकाल की मांसपेशियों में एक मौजूदा घटक की खोज करने में सक्षम थे।
इस के रूप में कंकाल की मांसपेशियों में ठीक जम जाता है मुक्त जीव, जो फॉस्फेट अणु (पीसीआर) से बांधता है। यह पीसीआर ऊर्जा के एक तत्काल स्रोत के रूप में कार्य करता है।
क्रिएटिन के लाभ
हालांकि इसका एक मुख्य है लाभ के माध्यम से जाओ तीव्र ऊर्जा योगदान हमारे शरीर और हमारी मांसपेशियों के लिए, सच्चाई यह है कि कई वर्षों से कई न्यूरोलॉजिस्ट पुराने लोगों में इसका उपयोग कर रहे हैं, क्योंकि यह निम्न बीमारियों वाले रोगियों में भारी मूल्य का पोषण पूरक बन जाता है:
- हंटिंग्टन रोग: आनुवंशिक उत्पत्ति के न्यूरोडीजेनेरेटिव विकार, जो मांसपेशियों के समन्वय को प्रभावित करता है और मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक गिरावट की ओर जाता है।
- लो गेहरिग की बीमारी: इसमें यह शामिल है कि मांसपेशियां पोषण के अपने स्रोत को खो देती हैं, जिससे वे कमजोर और छोटे हो जाते हैं।
यह दिखाया गया है कि इन बीमारियों से प्रभावित लोग एक थेरेपी के लिए अनुकूल प्रतिक्रिया देते हैं जिसमें मध्यम मांसपेशियों का व्यायाम और क्रिएटिन की खुराक का सेवन शामिल है।
जैसा कि यह हो सकता है, यहाँ मुख्य हैं क्रिएटिन के गुण:
- बढ़ती मांसपेशियों को मात्रा और ताकत जोड़ें।
- निर्जलित मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी डालें।
क्रिएटिन से भरपूर खाद्य पदार्थ
हालांकि सबसे आम है क्रिएटिन के साथ पूरक खरीदना, सच्चाई यह है कि एक संतुलित आहार का पालन करना, और प्रत्येक सप्ताह दो सर्विंग्स का सेवन करना मांस और मछली, हम अपने शरीर को हम चाहते हैं की राशि में योगदान कर सकते हैं।
इसलिए, उदाहरण के लिए, हम प्रति किलो मांस में 5 ग्राम क्रिएटिन पा सकते हैं.
पोषण पूरक के रूप में क्रिएटिन
क्रिएटिन पोषक तत्वों की खुराक में से एक होने के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है जो एथलीटों और बॉडीबिल्डरों का उपभोग करते हैं। वास्तव में, बड़े क्रिएटिन पॉट्स के साथ इन स्टोरों में खुद को ढूंढना आम है, उनके लिए मांसपेशियों के लिए लाभ.
क्रिएटिन की अनुशंसित मात्रा
हम एक के बारे में बात कर सकते हैं क्रिएटिनिन की अनुशंसित मात्रा या ए क्रिएटिनिन की आदर्श खुराक, बिना अधिक कोर्स के-एक अत्यधिक खपत जो हमारे शरीर के लिए खतरनाक हो सकती है।
हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि क्रिएटिनिन की खपत दो चरणों पर आधारित है: एक प्रारंभिक लोडिंग चरण, अंत में एक रखरखाव चरण के बाद:
- प्रारंभिक लोडिंग चरण: आम तौर पर 25 से 30 जीआर के बीच। एक सप्ताह के लिए दैनिक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (जिसका अर्थ है शरीर के वजन के प्रति किलो 0.3 से 0.4 ग्राम की खुराक)।
- रखरखाव चरण: 5 की खुराक - 10 जीआर। दैनिक।
क्रिएटिन के साइड इफेक्ट
इसके सबसे प्रसिद्ध दुष्प्रभावों में से एक वजन बढ़ना है, हालांकि अन्य चिकित्सा डेटा हैं जो इंगित करते हैं कि क्रिएटिन मांसपेशियों में ऐंठन या ऐंठन का शिकार हो सकता है।
हमें यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि इसका दीर्घकालिक उपयोग बहुत खतरनाक हो सकता है, यह देखते हुए कि इस पूरक के साथ हम मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक मात्रा में हाइड्रेट कर रहे हैं, जो लंबे समय में खतरनाक हो सकता है।
और एथलीटों पर उनके प्रभाव क्या हैं?
पेशेवर एथलीटों के लिए यह तब तक उपयोगी है जब तक कि इसे कम मात्रा में और लंबे समय में नहीं खाया जाता है, यह देखते हुए कि इस पूरक के साथ हम मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक मात्रा में हाइड्रेट कर रहे हैं, जो लंबे समय में खतरनाक हो सकता है।
के बीच में एथलीटों में क्रिएटिन का प्रभाव सबसे महत्वपूर्ण हम पाते हैं:
- बढ़ती मांसपेशियों में मात्रा जोड़ें।
- यह मांसपेशियों में ताकत लाता है।
- यह शारीरिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं को निर्जलित करने के लिए पानी प्रदान करता है।
- यह उन अभ्यासों को अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है जिनके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
- लैक्टिक एसिड के लिए अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है।
- श्रृंखला के बीच शारीरिक सुधार में सुधार, बहुत तेजी से।
पोषण संबंधी खेल के पूरक के रूप में क्रिएटिन प्राप्त करने के अलावा, याद रखें कि ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो आपको क्रिएटिन प्रदान करेंगे। यह विशेष रूप से मांस पर जोर देता है, जो प्रत्येक किलो मांस द्वारा लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन का योगदान देता है।
छवियाँ | Seu Mundo à © Aqui / बर्गर बैरोनेस यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए प्रकाशित किया गया है। आप एक पोषण विशेषज्ञ के साथ परामर्श को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं और नहीं करना चाहिए। हम आपको अपने विश्वसनीय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देते हैं।
